1. 食物多样，谷类为主

每天吃12种以上食物，每周25种以上。主食粗细搭配，大米、白面搭配燕麦、玉米、小米、杂豆，不要只吃精米白面。

2. 吃动平衡，健康体重

• 吃的热量和消耗要平衡，避免暴饮暴食，也不要过度节食。

• 每周至少150分钟中等强度运动（快走、慢跑、骑车）。

3. 多吃蔬果、奶类、大豆

• 蔬菜：每天300‑500g，深色蔬菜占一半以上（菠菜、西兰花、胡萝卜等）。

• 水果：每天200‑350g，不能用果汁代替鲜果。

• 奶及奶制品：每天300ml左右，补钙、优质蛋白。

• 经常吃豆制品：豆腐、豆浆、豆干。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 优先选鱼、虾、鸡肉；少吃肥肉、加工肉（香肠、腊肉、火腿）。

• 蛋类每天一个，不要丢弃蛋黄。

• 畜禽肉每天40‑75g，鱼虾40‑75g。

5. 少盐少油，控糖限酒

• 食盐：每天不超过5g，少吃咸菜、腌菜、酱料。

• 烹调油：每天25‑30g，少油炸、红烧。

• 添加糖：每天不超过50g，最好控制25g以下，少喝奶茶、甜饮料。

• 不喝酒，饮酒对身体没有益处。

二、关键营养素简单认识

1. 蛋白质：构建身体、修复组织。来源：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品。

2. 碳水化合物：主要能量来源。分为粗粮、杂粮、薯类，不要完全不吃主食。

3. 脂肪：不是敌人，选好脂肪。坚果、橄榄油、深海鱼；少吃油炸、反式脂肪。

4. 维生素：蔬果提供维生素C；动物肝脏、胡萝卜提供维A；晒太阳帮助合成维D。

5. 矿物质：钙（奶、豆制品）、铁（红肉、动物肝脏）、锌（海产品、瘦肉）。

6. 膳食纤维：粗粮、蔬菜、水果、豆类，帮助肠道蠕动，预防便秘。

三、饮水与饮食习惯

1. 成年人每天喝水1500‑1700ml，少量多次喝，不要等到口渴。

2. 三餐规律，不要不吃早饭；不暴饮暴食；细嚼慢咽。

3. 尽量少吃夜宵，睡前2‑3小时不要大量进食。

4. 烹饪方式优先：蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸烧烤。

四、常见营养误区

误区1：吃素就一定健康。

素食容易缺蛋白质、铁、维生素B12，需要合理搭配豆制品、坚果。

误区2：水果可以无限吃。

水果含糖，吃多会热量超标，糖尿病患者要控制量。

误区3：喝汤最补营养。

大部分营养还在肉里，汤里多是脂肪和嘌呤，不要只喝汤不吃肉。

误区4：保健品可以代替饭菜。

保健品是补充，不能替代正常饮食。

五、特殊小提示

• 三餐搭配口诀：主食+优质蛋白+大量蔬菜。

• 食物尽量新鲜，少吃预制菜、重口味零食。